આજે અમે તમને ડાયાબિટીસને કંટ્રોલ કરવાનો સૌથી સરળ અને શ્રેષ્ઠ ઉપાય જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ. જો તમે હાઈ બ્લડ શુગર, સ્થૂળતા અથવા કોલેસ્ટ્રોલ સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યાં છો, તો તમારા માટે દરેક ભોજન પહેલાં આવી વસ્તુઓનું સેવન કરવું મહત્ત્વપૂર્ણ છે જે તમને આ ત્રણ સમસ્યાઓથી મુક્ત કરશે.
જો તમે ભોજનની શરૂઆતમાં પાંદડાવાળા શાકભાજી ખાશો તો તમારી બ્લડ શુગરને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય છે. આમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર હોય છે, જે શુગરને વધતી અટકાવે છે. WHO એકંદર આરોગ્યને સુધારવા અને બિન-ચેપી રોગોના જોખમને ઘટાડવા માટે દરરોજ 400 ગ્રામથી વધુ શાકભાજી ખાવાનું સૂચન કરે છે.
પાંદડાવાળા શાકભાજી છે ખાસ
પાંદડાવાળા શાકભાજી દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રદાન કરે છે. વધુમાં, તેમાં પ્લાન્ટ સ્ટેરોલ્સ, ફ્લેવોનોઈડ્સ અને અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો સહિત વિવિધ પ્રકારના ફાયદાકારક પદાર્થો હોય છે, જેમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો હોય છે.
લીલા શાકભાજી શુગર ઘટાડવામાં અસરકારક
પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં શાકભાજી વધુ મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી, ભોજનનું કદ અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (ખોરાક કેટલી ઝડપથી લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારે છે) જમ્યા પછી ગ્લુકોઝમાં વધારો નક્કી કરે છે. શાકભાજીમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી જમ્યા પછી શુગરને લોહીમાં ઓગળતી અટકાવે છે. પરંતુ અનાજની તુલનામાં ઓછી કેલરી હોવા છતાં, વ્યક્તિ વધુ તૃપ્તિ અનુભવે છે. કોઈપણ એક શાકભાજીમાં તમામ ગુણો હોતા નથી, તેથી અલગ-અલગ પ્રકારની શાકભાજી ખાવી જરૂરી છે.
પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે શાકભાજીની સારી પસંદગી તે છે જે ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં વિવિધ પ્રકારના વિટામિન, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે. કેટલાક એન્ટીઑકિસડન્ટોના પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ચોક્કસ ફાયદા હોઈ શકે છે. આમાં આલ્ફા-લિપોઇક એસિડ (ALA)નો સમાવેશ થાય છે, જે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમ કે કાલે અને પાલકમાં જોવા મળે છે, N-acetylcysteine (NAC), ડુંગળી અને લસણ જેવા એલિયમ શાકભાજીમાં જોવા મળે છે અને સાઇટ્રસ ફળોમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળતા વિટામિન સીનો સમાવેશ થાય છે. અને લીલા મરી, સ્ટ્રોબેરી અને બ્રોકોલી. શાકભાજી કે જેમાં નાઈટ્રેટ્સ હોય છે, જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, તે પણ સારી પસંદગી છે (ઉદાહરણ તરીકે રોકેટના પાંદડા, બીટરૂટ, લેટીસ, સેલરી અને મૂળા).
શાકભાજીમાં પ્રોટીન
પ્રોટીનના વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાં ટોફુ, ચણા અને મગફળીનો સમાવેશ થાય છે. શાકભાજી પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત ન હોવા છતાં, કેટલીક અન્ય કરતાં વધુ પ્રોટીનયુક્ત હોય છે. વોટરક્રેસ, આલ્ફલ્ફા સ્પ્રાઉટ્સ, પાલક, શતાવરીનો છોડ, મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ અથવા સરસવ કા સાગ, કોલાર્ડ ગ્રીન્સ અથવા હક સાગ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને કોબીજ જેવી શાકભાજીમાં 100 ગ્રામ દીઠ 2 થી 4 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
આંતરડા માટે હેલ્ધી શાકભાજી
આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીના ચયાપચયમાં મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને તે બ્લડ શુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાની શરીરની ક્ષમતાને પ્રભાવિત કરી શકે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં સ્વસ્થ વ્યક્તિઓ કરતાં ઓછી વૈવિધ્યસભર અને ઓછી સંતુલિત આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ હોય છે. આપણે જે પાંદડાવાળા શાકભાજી ખાઈએ છીએ તેમાં રહેલ ફાઈબર આપણા આંતરડામાં રહેલા બેક્ટેરિયાને ખોરાક પૂરો પાડે છે. આ તંતુઓ મનુષ્યો દ્વારા અપચો છે, પરંતુ તે આપણા મૈત્રીપૂર્ણ આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા સરળતાથી તૂટી જાય છે અને તેમને પુનર્જીવિત કરવામાં મદદ કરે છે, આમ આપણા માઇક્રોબાયોમને સંતુલિત કરે છે. તંદુરસ્ત આંતરડા માટે શ્રેષ્ઠ શાકભાજી છે પાલક, ભીંડા, લસણ, ડુંગળી, મશરૂમ્સ, બોક ચોય, અરુગુલા, કોબી અને કોબીજ.
ડાયાબિટીસમાં જરૂરી છે રેઈન્બો પ્લેટ
રેઈન્બો એટલે કે તમારી પ્લેટ રંગબેરંગી શાકભાજીથી ભરેલી હોવી જોઈએ. દરેક ભોજનમાં પાલક, કાકડી, રીંગણ, ગાજર-મૂળો-કાકડી અને બ્રોકોલી, દાળ હોવી જોઈએ. વટાણા, મકાઈ, બટાકા (ઓછી ખાંડ) જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીમાં વિટામિન, ખનિજો, પોષક તત્ત્વો અને ફાઈબર હોય છે, જો કે તેમાં સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ હોય છે. સામાન્ય રીતે, કાચા શાકભાજીમાં રાંધેલા અથવા પ્રોસેસ્ડ શાકભાજી કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે. જો તમે શાકભાજીને ડીપ ફ્રાય કરો છો અથવા તેને સમૃદ્ધ કરીનો ભાગ બનાવો છો, તો તમે તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મો ગુમાવી રહ્યા છો. તમારી પ્લેટમાં હંમેશા રોટલી/ભાતનો ચોથો ભાગ અને ઓછામાં ઓછું અડધું શાક હોવું જોઈએ.
તમારા આહારમાં બ્લડ સુગરનું સંચાલન કરો
વ્યક્તિ કેટલી સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી ખાઈ શકે છે તે તેની આહાર જરૂરિયાતો અને ભોજન દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટના લક્ષ્યો પર આધારિત છે. સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીના એક કપમાં લગભગ 30 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા બે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ડાયાબિટીસમાં બટાકા ખાવું સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ તમારે તેને તમારા દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં ગણવું પડશે અને તેને ડીપ ફ્રાય ન કરવાનું યાદ રાખો. ફાઇબર, લીન પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ્સથી ભરપૂર ભોજન સાથે બટાકા ખાવાનું વધુ સારું છે કારણ કે તે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડી શકે છે.
